“Você é o que você come”. “Que seu alimento seja seu remédio”. “Não coma menos, coma melhor”. Frases como essas são faladas e ouvidas todos os dias. Hoje, o cuidado com o que colocamos no prato faz parte da rotina de muitas pessoas. Quando o assunto é alimentação e saúde da mulher, há alguns fatores que merecem destaque.

Afinal, elas passam por diferentes fases na vida, principalmente em relação aos ciclos reprodutivos, como menarca (primeira menstruação), gestação e menopausa. Sendo assim, é importante estarmos atentas às necessidades do corpo, para que o alimento seja um aliado no fortalecimento da saúde e de uma vida mais leve.

Neste artigo, abordaremos as diferentes etapas pelas quais toda mulher passa, a importância de observar quais alimentos nos fazem bem ou não e alguns dos principais nutrientes para a manutenção de uma boa saúde feminina. Continue lendo para saber mais!

Qual é o alimento certo para cada fase?

As mudanças hormonais ao longo da vida de uma mulher são inevitáveis. Elas influenciam não apenas o nosso corpo físico, mas também nossas emoções. Nesse sentido, a alimentação é uma forma de aliviar sintomas e ajudar o organismo a lidar com as mudanças.

Um exemplo é a fase pré-menstrual, na qual podemos facilmente nos deixar levar pela ansiedade e descontar na comida – especialmente em doces, fator que pode acabar não apenas sobrecarregando nosso corpo como prejudicando nossa clareza perante nosso estado emocional.

Pensando nisso, abaixo abordamos a importância de observar como a alimentação e a saúde da mulher estão conectadas de acordo com cada fase da vida. Confira!

A menina na infância

Muitos já sabem que é durante a infância que iniciamos a formação do nosso paladar, porque a maioria dos hábitos alimentares serão inevitavelmente levados para a vida adulta. Portanto, investir na alimentação de nossas meninas é, sem dúvida, contribuir para um futuro mais saudável.

Dessa forma, é muito importante que mães, pais e responsáveis incentivem uma alimentação variada desde que sejam pequenas, com a inserção de alimentos como frutas e vegetais, bem como evitando o consumo de industrializados e ultraprocessados. Com certeza, lá na frente, elas agradecerão.

A adolescente e a primeira menstruação

Já a adolescente apresenta grande necessidade de nutrientes para manter o ritmo de crescimento. Com a menarca e a consequente perda de sangue, é essencial ficar de olho no consumo de minerais como o ferro (falamos mais sobre ele até o final do artigo) e também o zinco, cuja deficiência pode causar atraso na maturação sexual. Cálcio e vitamina D também devem ser consumidos, porque garantem a saúde de ossos e dentes.

Para ajudar na prevenção da acne, o consumo de frutas e vegetais ricos em vitamina A (como cenoura, espinafre, tomate e manga) e vitamina C (acerola, melão, morango, couve, brócolis e ervilha) são indicados. Além disso, beber bastante água também é importante, além de diminuir o consumo de refrigerantes e fast food.

A jovem adulta que busca liberdade

Para a jovem mulher adulta, quando o crescimento físico já finalizou, a alimentação saudável pode e deve ser planejada a partir da inclusão de nutrientes de todos os grupos alimentares. Nesse período, é importante valorizar a individualidade de cada uma de nós, de acordo com suas escolhas de estilo de vida, para promover saúde, prazer e longevidade.

No entanto, uma rotina alimentar, a partir do número e horário das refeições diárias, e a diversidade de cores no prato são pontos que precisam ser mantidos para garantir um consumo nutricional adequado.

A mãe na gestação e na amamentação

Para a gestante e a lactante – por nutrir não apenas a si mesma, mas também o bebê – a indicação é manter uma alimentação leve e equilibrada, com frutas, cereais integrais, legumes, verduras, peixes, gorduras saudáveis (como abacate, azeite, castanhas e sementes) e muita água. Alimentos ultraprocessados, excesso de cafeína e de açúcar, assim como gorduras saturadas e trans, devem ficar de fora ou em quantidades mínimas.

Saiba o que comer durante todo o período da gestação e da amamentação e o porquê:

• Carboidratos:fornecem energia para a mãe e para o desenvolvimento do bebê.
• Proteínas:são responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos da mãe e do bebê.
• Gorduras boas:são as gorduras que auxiliam na formação do sistema nervoso da criança e promovem a absorção das vitaminas.
• Vitamina A:ajuda no desenvolvimento celular e ósseo, e na formação do broto dentário do feto e na imunidade da gestante.
• Fósforo:participa, como o cálcio, da formação dos brotos dentários e do esqueleto fetal.

A mulher na menopausa

Sabe-se que a menopausa pode gerar alteração no estado nutricional, além de aumento de peso. Sintomas como ondas de calor, ansiedade, insônia e diminuição da atenção também geralmente são sentidos. Para amenizá-los, recomenda-se o consumo de grãos, cereais integrais, frutas e hortaliças, que contêm nutrientes capazes de ajudar neste processo.

O selênio, encontrado na castanha-do-pará (ou castanha-do-brasil), além de ter propriedades antioxidantes, fortalece as funções cerebrais, que podem sofrer diminuições durante esse período.

A senhora na terceira idade

Nessa etapa, as refeições devem também ser compostas por diversos grupos de alimentos. Como o metabolismo, em geral, tende a ficar mais lento, é indicado comer alimentos em porções menores. Assim, uma dica é optar por legumes e verduras mais cozidos.

As folhas podem ser refogadas em vez de cruas e as carnes podem ser preparadas ao molho ou desfiadas. Se a constipação intestinal (ou intestino preso) for uma queixa, pode-se investir no consumo de alimentos ricos em fibras, como cereais integrais e frutas. A ingestão de líquidos, preferencialmente água, deve continuar.

Alimentação e saúde da mulher: ótima dupla

Como vimos, é imprescindível que a mulher mantenha uma alimentação saudável ao longo de toda a sua vida, estando consciente sobre as necessidades particulares de cada período. Passar a enxergar o alimento como fonte não apenas de sustento, mas de comprometimento com o seu próprio bem-estar é o principal objetivo.

Uma alimentação saudável é balanceada, ou seja, possui alimentos dos mais variados tipos. A questão crucial é a quantidade. Açúcares e gorduras também devem fazer parte, porém devem ser a exceção. Por outro lado, verduras e frutas podem ser consumidas em maior número.

Outro fator importante que deve ser levado em consideração quando falamos de alimentação e saúde da mulher é o autoconhecimento. Passar a observar como o corpo reage a determinados tipos de alimentos pode ajudar no estabelecimento de um cardápio que se adapte melhor à mulher. Nesse ponto, vale destacar que cada uma é única. O que pode ser bom para uma, para outra pode fazer mal.

A seguir, destacamos alguns nutrientes que merecem destaque no prato delas:

• Ferro:é importante para manter equilibrados os níveis de energia e evitar anemia. As principais fontes são couve, espinafre, feijões, lentilha, carnes magras, ovos etc. Para melhorar a absorção deles pelo organismo, uma dica é ingeri-los acompanhados de alimentos ricos em vitamina C, como laranja ou outras frutas.
• Cálcio: é essencial para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose. Algumas das fontes são leite desnatado, iogurte, queijo, sardinha, tofu (com sulfato de cálcio), entre outros.
• Ácido Fólico: é uma importante vitamina do complexo B, sendo facilmente encontrada em carne magra, frutas cítricas, vegetais folhosos verde-escuros, ervilhas, feijões etc. Uma indicação é a ingestão diária de pelo menos 400 mg ao chegar à idade fértil, com a primeira menstruação.
• Ômega 3: tem como objetivo ajudar na redução das ondas de calor durante a menopausa. Suas principais fontes são arroz integral, aveia, brócolis, couve-flor, linhaça, sementes de gergelim e de girassol. Ao longo da vida, ele protege contra doenças do coração e melhora a saúde intestinal.