Você está recebendo proteína suficiente?

A proteína é a chave para ajudar a prevenir a perda muscular. Também é crítico na criação de hormônios (por exemplo, insulina e hormônios da tireoide), neurotransmissores (por exemplo, serotonina e dopamina), enzimas e anticorpos, que determinam o funcionamento de nossos corpos e, como resultado, como nos sentimos.

Qual quantidade de PROTEÍNA que você precisa?

A quantidade certa de proteína depende da sua saúde e estilo de vida individual. Além de conversar com seu médico, aqui estão algumas diretrizes gerais a serem consideradas.

Tanto para mulheres quanto para homens, a Dose Diária Recomendada de proteína é baseada no seu peso corporal: 0,8 gramas por quilo de peso corporal, que é cerca de 54 gramas por dia para uma pessoa que pesa 150 libras (68 quilos). A atividade física e a idade podem afetar a quantidade de proteína de que precisamos. Se você for relativamente ativo, precisará de mais proteína para compensar a quebra e a utilização de proteínas que ocorrem enquanto você se movimenta.

Também precisamos consumir mais proteína a medida que envelhecemos. Estudos mostram que consumir mais proteína, cerca de 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, pode ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade, que pode prejudicar o movimento físico em adultos mais velhos.

Nossos corpos podem produzir mais da metade dos 20 aminoácidos de que precisamos. Há nove que não podemos produzir: fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina. (Eles são chamados de aminoácidos essenciais porque devemos obtê-los dos alimentos.)

As fontes de proteína são referidas como completas ou incompletas, mas os nomes são um pouco enganosos. As fontes completas de proteína incluem alimentos de origem animal que contêm os nove aminoácidos essenciais (por exemplo, carne, peixe, aves e ovos). Fontes de proteína incompletas – alimentos à base de plantas (por exemplo, legumes, nozes e sementes) – contêm todos os nove aminoácidos essenciais, mas a quantidade de um aminoácido ou mais é menor do que as necessidades dietéticas.

Existem alguns alimentos de origem vegetal que atendem aos requisitos dietéticos de aminoácidos e são considerados fontes completas de proteínas, como soja, quinoa, amaranto e sementes de cânhamo e chia. Mesmo assim, geralmente todas as proteínas de origem vegetal, incluindo as completas, são mais baixas em todos os aminoácidos essenciais do que as fontes de proteína de origem animal . Se você está comendo uma dieta vegetariana ou vegana, é importante combinar diferentes fontes de proteína à base de plantas para obter aminoácidos essenciais suficientes.